科普系列之一：敏捷的巨熊（转）
本文转自散打吧：后缀，2766987578 小弟不才，不是职业格斗手，也不是职业教练。但练习格斗已有9余年，考过了ITF跆拳道黑带一品一段，并持有“人体运动科学”学士学位。并一直穿插散打和泰拳训练（因地域原因）。偶尔普及一下现代人经常混淆的格斗小知识。泰森镇楼》我会为大家讲述条件反射以及爆发力的训练。 如何成为敏捷的巨熊？ 所有人都希望把自己练成力量与速度兼备的格斗手，伟岸的体形，敏捷的步伐，伶俐的攻击和可怕的破坏力。除了刻苦训练的决心和毅力，还需要科学的方法。但不少人却误入误区： “块头大速度就慢，要练就练成李小龙的体形”。 首先说肌rou力量： 在世界各种职业搏击运动里，上世纪七八十年代还在运用健美的肌rou锻炼方式去锻炼力量，当时运动科学并不太发达，以至于上世纪九十年代里，霍利菲尔德（WBA次重量级冠军）在接受比较科学的力量训练时，在当时的拳击界引起了不小的轰动。 当时的NBA，橄榄球，足球，搏击等等运动都在遵循“韦德法则”训练身体力量（乔.韦德，一名传奇的健身教练，自行百度）。而这套法则虽然至今都有很多先进的地方，但却并不是非常适合格斗这种特殊的运动项目。 事实上，“块头大，速度慢”这一在格斗界里的"真理"在上世纪90年代以欧洲为中心已经开始瓦解，格雷西家族里的Helio，改进日本古柔术，变成巴西柔术（格雷西柔术）时，这一格斗技开始颠覆当时人们对运动科学的理解。 事实上如今很多UFC的大猩猩们不断的用行动证明了伟岸的体魄同时具有包括速度在内很强的战斗力。下文会稍具体提到锻炼窍门和为什么健美先生不能打擂台的科学根据。 如何锻炼？ 如果严格来说，其实最科学的锻炼是要量身定做的，而且可以写好几万字。这里我简单给大家几点特别实用的，希望能帮助大家提高自己的格斗实力。 1）力量。力量是敏捷，破坏力和抗打击能力的基础中的基础。 有条件的去健身房，没条件的尽量购置哑铃，杠铃和瑜伽垫。格斗肌rou原则是全身都要练，力量里简单分2种：绝对力量和相对力量。（绝对力量就是平时说的纯肌rou力量，相对力量除了大家知道的爆发力，还包括肌rou的利用率以及肌rou质量） 先说绝对力量： 动作就那么几个深蹲弯举卧推等等大家应该知道。动作要领1.动作必须标准，不标准等于白练。2.大重量小次数，重量可以达到你最多做3~5次后就举不起来。一开始的人可以练3组，以后力量大了可以增加至5组，组与组之间最好不要休息超过11秒。3.珍惜最后练的一下，精华全在里面。 相对力量： 这方面很多人可能都是一片空白。我简单归纳几点： 大脑传递信息给身体，再做出动作。但是普通人完成一个动作只利用了身体60%的肌rou，而经过科学训练，最佳可达到90%。这也是为何很多格斗者看起来体形一般，却力气不小。 肌rou收缩产生爆发力，经过训练的肌rou，无论红白纤维，都能具有很相对很好的收缩力，就属于好品质的肌rou。 在保证肌rou品质的情况下，肌rou收缩力和肌rou的重量成正比。也就是说，在肌rou发达的情况下，爆发力会更强，块头也会变大。 这里是一个重点！说明为什么健美运动员无法打擂台，健美运动员不用在保证肌rou品质的情况下锻炼肌rou的，而格斗运动员就必须保证肌rou品质，再去锻炼肌rou。有兴趣的朋友可以对照健美运动员和UFC运动员的体形，相同体重下，其实他们的体形是不一样的。但都是大块头的肌rou男。 相对力量的锻炼： 必须，注意是必须在绝对力量的基础上。 肌rou数量可以通过你最大力量只能做7下的重量为一组，同样3~5组。 肌rou品质是最精华也是最艰辛的训练，除了快速俯卧撑快速仰卧起坐之外，这里介绍大家两种非常有效的锻炼，变速跳绳以及变速跑。跳绳就拿普通跳绳，每30下普通跳后，30下双重跳（跳在空中时跳绳转2圈），有实力的可以小腿负重。每次训练累计跳600~1000下。 变速跑，每普通跑50米后突然全速冲刺20米，这样为一组，每次训练做5~8组。 一周7天，不能每天都拼命锻炼，除了格斗技的训练，相对力量和绝对力量要穿插，重点注意增加你的肌rou含量比例。比如，一周要要一天只是慢跑40分钟，出出小汗，什么都不练。因为人的身体训练是有恢复周期的，人在提高身体素质的黄金时间段，就是恢复的时候，这也是为什么是三分练，七分休。 条件反射 事实上人类的条件反射速度从来都不会因为训练而增加，其实大家拼的就是谁能发挥的更好，以及擂台经验，和对对手的分析。 条件反射来自神经系统，这里我要说的是能量，叫水解三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP），CP和ATP是保证你条件反射最佳状态，以及快速被肌rou吸收利用，在短时间里爆发出强大的力量（无氧），在快速连续并具有大杀伤力的组合拳都是CP－ATP的联合供能。大家理解为人类体内的氮气瓶我觉得比较贴切。但ATP和CP在人体内储存量不大，经过训练可以增加储存量，和吸收速度，令你可以更好的实用爆发性的组合拳以及条件反射。 ATP和CP来自高蛋白食物，食物在人体内经过分解提炼后储蓄在身体里。鸡rou，鱼rou特别是金枪鱼，牛rou，动物肝脏，花生，巧克力等等，当然普通食物和蔬菜瓜果也有。 如何提高ATP－CP的含量和吸收，神经元对缺氧的耐力，直接决定了无氧运动能力，和你是否能成为擂台上的野兽，敏捷的巨熊。 这里就要用间歇性训练，包括我上面提到的变速跳绳和变速跑。就是不断的消耗ATP－CP，然后再不断补充，反反复复。在消耗后的补充，就会增加体内ATP－CP的含量和吸收速度。当然条件反射也需要实战练习，和一种角7人对抗的练习。就是指7个陪练，把你围在中间殴打。另外，平时的打靶和空击，也是一种间歇性锻炼。有兴趣的朋友还可以带上口罩来训练，可以增加肌rou对缺氧的适应程度，从而提高无氧运动能力，和爆发力的持续性。 另外大家不用担心肌rou过大，人类体内有一种蛋白，这种蛋白俗称肌rou压制蛋白。这种蛋白是人天生具有的，不同的人有不同的含量，这种蛋白顾名思义是为了预防人类肌rou过大影响动作和寿命所进化出的蛋白质，在人类锻炼肌rou到一定程度后，就会被这种蛋白阻止。 有些人种体内这种蛋白质少，就比较容易练出肌rou。有些人体内含量多，就不容易练出肌rou，甚至消瘦。这个可以归纳为天赋。 亚洲人体内平均下来这种蛋白质含量比欧洲人高。